راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم

[contact_info title= “راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم”] 

عصبانیت و خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبه رو شده ایم. اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ؛ ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد و علت این که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند ، همین نکته است. از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف باز دارد.

هیجان هایی که بیشتر با خشم همراه است عبارتند از: عصبانیت ، خشونت ، خصومت ، کینه توزی ، غضب ، تنفر ، تحریک ، حسادت ، رنجش ، غرض ورزی ، تحقیر و ناراحتی. بیشتر افراد ، ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می دانند. در ادامه این مطلب می توانید بیشتر با “راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم” آشنا شوید.

علل بروز خشم

خشم ابزاری دفاعی است و در موقعیت‌های زیر در برابر یک مانع رخ می‌دهد:

• جلوگیری از رفتار هدفمند
• تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
• وقتی به چیزی که می‌خواهیم نمی‌رسیم
• به دلیل شرایط محیطی مثل گرسنگی ، سر و صدای بیش ‌از حد ، و سرما یا گرمای بیش ‌از حد
• مورد پیشداوری ، تبعیض یا بی مهری قرار گرفتن
• مورد فریب یا عهدشکنی قرار گرفتن
• تحقیر شدن احساسات ، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
• مورد بدرفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم
• صدمه دیدن در نتیجه بی توجهی نسبت به خود
• رفتار حاکی از بی توجهی دیگران
• تقلید از والدین ، همسالان و همکلاسان
• مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن
• قربانی شدن

تفاوت خشم و پرخاشگری

خشم احساسی طبیعی در انسان است که نتیجه یک حالت هیجانی است و در صورت روبرو شدن با یک موقعیت ناکام‌کننده ایجاد می‌شود. ولی پرخاشگری رفتاری است که گاهی بر اثر احساس خشم در افراد دیده می‌شود.

هدف پرخاشگری صدمه‌زدن به دیگری به ‌صورت کلامی مثل توهین ، تهدید ، مسخره‌کردن یا به ‌صورت جسمی مثل تنبیه یا درگیری‌های فیزیکی با دیگران است. پرخاشگری در حقیقت یک واکنش رفتاری است که در افراد خشمگین ، ترسو و ضعیفی رخ می‌دهد که احساس ناامنی می‌کنند و مدیریت خشم و کنترل خود را ندارند.

آیا سرکوب کردن خشم ، راه خوبی برای مهار آن است؟

تعجب می‌کنید اگر بدانید که یکی از عوامل ایجاد سرطان ، خشم‌های فروخورده است. نه‌تنها سرطان که بسیاری از بیماری‌های ذهنی و جسمی ، ناشی از خشم و عواقب آن است. سرکوب‌کردن خشم و فروخوردن آن ، راه خوبی برای مهار خشم نیست. تجربه نشان داده است که سرکوب‌کردن خشم می‌تواند سبب ایجاد تنش‌های فیزیولوژیکی شود که نتیجه آن بالا رفتن فشار خون و بروز آسیب‌های قلبی است. سردرد ، معده درد و به‌ طورکلی احساس ناراحتی‌های جسمی و روحی ، از دیگر نتایج فروخوردن خشم است. بنابراین به‌ جای اینکه سعی کنید خشم خود را به روش‌های غیرمنطقی سرکوب کنید ، از تهدید خشم فرصت بسازید.

راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم

برای کنترل خشم یک قانون کلی وجود دارد و آن این است که بین عاملی که ایجاد خشم کرده و عکس العملی که می خواهیم نشان دهیم ، یک وقفه یا فاصله ایجاد کنیم. این وقفه کمک می کند تا آرامش نسبی پیدا کرده و بتوانیم تصمیم صحیحی بگیریم.

وقفه بیندازید:

تا قبل از اینکه در یک موقعیت پیچیده واکنش بدی نشان دهید ، چند لحظه صبر کنید ، نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمرید. کند کردن واکنش می‌تواند کمکتان کند اعصابتان آرام‌تر شود. در صورت لزوم ، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیتتان فروکش کند.

آرام که شدید ، عصبانیتتان را بروز دهید:

به محض اینکه توانستید خود را کنترل و درست فکر کنید، ناراحتی و عصبانیتتان را به شکلی آرام تر ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهایتان را واضح و مستقیم بیان کنید ، بدون اینکه بخواهید کسی را ناراحت یا کنترل کنید.

ورزش کنید:

ورزش کردن برای آرامش اعصاب بسیار مفید است. فعالیت فیزیکی می‌تواند راه خروجی احساسات باشد ، مخصوصا اگر در حال انفجار هستید. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان شدیدا بالا رفته است ، به پیاده‌روی یا دو بروید یا زمانی را به انجام فعالیت فیزیکی موردنظرتان اختصاص دهید. فعالیت‌جسمانی موادشیمیایی مختلفی را در مغز فعال می‌کند که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته و خیلی بیشتر از قبل احساس آرامش کنید.

آرامش تان را حفظ کنید:

معمولا در حالت عصبانیت ، ناخواسته حرف هایی که می زنیم نیش دار هستند  و به طرف مقابل آسیب می زند. در این مواقع ابتدا سعی کنید آرامش خودتان را به دست اورده بعد به حرف زدن ادامه بدهید. یکی از بزرگترین درس هایی که می توانید یاد بگیرید این است که چطور می توانید خودتان را کنترل کنید. دست های شما می توانند به طرف مقابل آسیب فیزیکی بزنند اما زبان شما قلب آن را می شکند ، پس آرامش تان را حفظ کنید.

راهکارهای ممکن را مشخص کنید:

به جای اینکه روی موضوعی که عصبانیتان کرده تمرکز کنید ، به این فکر کنید که چطور می‌توانید آن مشکل را حل کنید. اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر به خانه می‌رسد؟ برنامه شام را عقب‌تر بیندازید یا توافق کنید که خودتان چند روز هفته را به تنهایی شام بخورید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت هیچ چیز را حل نمی‌کند و فقط ممکن است همه چیز را بدتر کند.

تخلیه انرژی:

وقتی خشم بر ما چیره می شود ، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق ، مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام ، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم ، فرآیندی دو مرحله ای است. مرحله اول ، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مساله گشایی مربوط است.

تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است ؛ زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی ، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس همیشه فرایند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مساله گشایی به کار ببندیم.

درباره نگرانی های خود صحبت کنید:

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد به رفع استرس و فشار عصبی کمک می کند و ممکن است در این میان راه حل هایی برای رفع آن پیدا کنید. همچنین کارهای مهم را به خاطر بسپارید و بر اساس اولویت های خود تصمیم بگیرید و بر چیزهایی  که اهمیت بیشتری برای شما دارند ، متمرکز شوید. از روزمرگی فاصله بگیرید و برای یک مدت کوتاه روش های روزمره را کنار بگذارید و به شیوه دیگری کارها را انجام داده و از آن لذت ببرید.

خنده را فراموش نکنید:

بهتر است بخشی از وقت خود را با افرادی سپری کنید که به همه چیز با نگاه مثبت می نگرند. بیخیال و آسوده خاطرند یا شوخ طبع هستند. در واقع خنده تنش های عصبی را کاهش می دهد.

تمرین مهارت‌های تمدد اعصاب:

وقتی از کوره در می‌روید ، مهارت‌های تمدد اعصاب را وارد کار کنید. تمرینات تنفس عمیق ، تجسم یک صحنه آرامش‌ بخش ، تکرار یک کلمه یا جمله تسلی‌ بخش می‌تواند کمکتان کند. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید ، در دفترخاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید.

بردباری را تمرین کنید:

سعی کنید نسبت به خود و شرایطی که روی آن ها کنترل ندارید بردبارتر باشید. باید بدانید و بپذیرید که تغییرات دایمی هستند و این تغییرات ، ضررها و زیان هایی که کنترل چندانی نیز بر آن ها ندارید ، خواه ناخواه باز هم تکرار خواهند شد. اگر مثل بیشتر مردم فکرکنید ، آن وقت ناراحتی و فشار عصبی دیگران برای شما قابل فهم خواهد بود. ممکن است فکر کنید که شما همیشه باید شاد باشید اما مادامی که به این موضوع اعتقاد دارید ، محکوم به یاس و ناامیدی خواهید بود. پذیرش این واقعیت که شما همیشه در حال تجربه و تحمل نوعی استرس هستید و اینکه ، این یک موضوع طبیعی است در کنترل استرس بسیار سودمند خواهد بود.

کلام آخر

دنیای پیچیده امروزی هر روز بر سر راه ما ، مسائل مختلفی قرار می‌دهد که ناچاریم با آن‌ها روبرو شویم. در تلاش برای رهاشدن از این‌ همه سردرگمی گاهی خشمگین می‌شویم. هر چه بیشتر خشمگین می‌شویم ، راحت‌تر خشمگین می‌شویم تا جایی که اندک ناامیدی و ناکامی می‌تواند باعث بروز همان مقدار خشم یا خشم شدیدتری شود و دنیا در چشم ما پر از خصومت به نظر برسد.

هر روز برای خودتان چند دقیقه فرصت بگذارید و آنچه را که بر شما می‌گذرد در سکوت نظاره کنید. آگاه باشید که خشم شما اگر به شیوه‌ای صحیح مدیریت و ابراز نشود ، می‌تواند تبدیل به عادتی شود که منجر به بروز رفتارهای ضد اجتماعی و ناعاقلانه شده و در نهایت به یک اختلال رفتاری تبدیل شود.

مرکز مشاوره الو مشاوره می تواند به کسانی که در مورد “راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم” شما را راهنمایی نموده و مدیرت خشم و عصبانیت را به شما اموزش دهند. همچین در صورت علاقه مندی و تمایل می توانید سایر مطالب روانشناسی ما را نیز مطالعه نمایید:

[contact_info title= “راه کارهای کنترل عصبانیت و خشم”] 

شما می توانید در قسمت دیدگاه سوالات خود را با مشاوران ما درمیان بگذارید …