خانه / مشاوره روانشناسی / ۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان
۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان

۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان

۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان
۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان

[contact_info title= ” 10 راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان”] 

همه می دانیم خشم چیست و آن را احساس کرده ایم چه زمانی که یک ناراحتی گذراست و چه هنگامی که عصبانیتی تمام عیار است. خشم یکی از عواطف کاملا معمولی و اغلب سالم است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود و چهره ای مخرب به خود گیرد مشکلاتی را در محیط کار ، روابط خصوصی و کیفیت کلی زندگی شما به وجود می آورد.

هدف از این مقاله این است که کمک کنیم تا با ماهیت خشم و چگونگی مدیریت موثر آن آشنا شوید. این مقاله مربوط به این است که خشم چطور در زندگی روزمره ایجاد می شود ، چگونه تجربه می شود و چه اثراتی بر سلامت جسمی و روانی فرد دارد. بنابراین چنانچه این مطلب را انتها مطالعه نمایید می توانید با

۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان” آشنا شوید.

وقتی عصبانی می شوید چه اتفاقی در بدن و ذهن می افتد؟

وقتی خشم رخ می دهد یک سری واکنش های ذهنی و بدنی اتفاق می افتد که به پاسخ جنگ و گریز معروف است. لحظه ای که ادراک می کنیم یک چیزی بقا یا امنیت ما را تهدید می کند کرتکس مغز یک سیگنال هشدار به هیپوتالاموس می فرستد و سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. بدین ترتیب ما قدرت انجام دو عمل را که به بقا کمک می کند ، پیدا می کنیم جنگ یا گریز  احتمال سوم میخکوب شدن در موقعیت است. در چنین موقعیتی ما کاری را انجام می دهیم که برای زنده ماندن ضروری است. جنگ ، انتخاب درستی است اگر دفاع از خود واقعا ضروری است و فرار انتخاب صحیحی است اگر باید به سرعت از خطر واقعی دور شویم. 

مراحل خشم

خشم به یک باره اتفاق نمی افتد اگرچه گاهی این طور به نظر می رسد. آشنایی با مراحل خشم به ما کمک می کند تا متوجه شویم چه موقع باید مداخله مناسب را انجام دهیم. سیکل خشم ۴ مرحله دارد:

  1. مرحله شلیک کننده : حادثه ای فیوز را آتش می زند و افکار و احساساتی را که منتهی به خشم می شود تحریک می کند. این مرحله ای است که در آن فرد ، حادثه یا واقعه ای را تهدید کننده ادراک می کند.
  2. مرحله تشدید: زمانی است که بدن از نظر فیزیولوژیک خود را برای جنگ و یا گریز آماده می کند. در این حالت آدرنالین در بدن ترشح می شود ، تنش عضالنی ایجاد می شود ، تنفس سریع می شود و فشارخون بالا می رود.
  3. مرحله بحران: وقتی است که فرد به حدی برانگیخته است که قادر به قضاوت منطقی و یا همدلی با دیگران نیست.
  4. مرحله پس از بحران: افسردگی وقتی است که که در آن بدن نیاز به استراحت و بهبود از برانگیختگی دارد.

چرا باید خشممان را کنترل کنیم؟

حتی در دوران جوانی ، عدم کنترل خشم ، به سبب ارتباط تنگاتنگ جسم و روح ، می تواند مشکلات جسمی جدی ایجاد کند. ابتلا به اضطراب می تواند سبب ابتلا به بیماری های قلب و عروق ، فشار خون بالا ، مشکلات گوارشی ، درد مزمن پشت ، افسردگی ، اختلال غذا خوردن ، مصرف و اعتیاد به مواد مخدر ، الکل و خودکشی شود.

نوجوانان و جوانانی که در کنترل خشم ناتوانند ، روابط دوستانه متفاوتی دارند ، بیشتر از همسالانشان به راه های نادرست کشیده می شوند و نمرات انضباط پایینی در مدرسه می گیرند. اگر به این مرحله  نرسیده اید خوش شانسید درنگ نکنید. اکنون زمان مناسبی برای آموختن روش های کنترل خشم و پیشگیری از بروز مشکلات آتی خواهد بود.

راه های تخلیه خشم و کسب آرامش

“۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان” بشناسید:

قبل از نشان دادن ھرگونه واکنش ، توضیح بخواھید:

با پرسیدن سوال ھای مختلف وقت را بگذرانید. می توانید از صحبت ھای دیگران استفاده کرده و سوالاتی از
آن ھا بپرسید. با این کار به آن فرد زمان می دھید که اشتباه خود را تصحیح کند.

ریلکس کردن اعضای بدن:

این تکنیک را هر روز برای کسب آرامش و ایجاد سلامتی بیشتر و به خصوص در زمان احساس خشم در خود ، می توانید انجام دهید. در محیطی آرام قرار گیرید ، چشم ها را بسته و تمام توجه خود را به تک تک اعضای بدن دهید. از نوک انگشت های پا شروع و تا فرق سر ادامه دهید. در زمانی که توجه شما روی هر یک از اعضای بدن معطوف می شود ، تصور می کنید که دارید آن عضو را نوازش و ماساژ می دهید تا آرام گیرد و به این شکل ، تک تک اندام های بدن را آرام می کنید.

کنترل زبان و تکنیک فریاد زدن:

ھنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است. اگرچه کنترل زبان ھنگام عصبانیت و خشم ، سخت و دشوار است ، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند کنترل پای خود که در مسیر خالف گام برندارند ، بسیار آسان تر از کنترل زبان است ، اما باید بدانیم که بسیاری از گناھان و خطاھا به دلیل کنترل نکردن زبان روی می دھد. انجام مدیتیشن دائمی می تواند به طور کامل ، از ما فردی آرام بسازد. همچنین می توانید کوسن و یا بالشی را بردارید و جلوی دهان خود بگذارید و تا جاییکه می توانید درون آن فریاد بزنید تا به طور کامل از خشم تخلیه شوید. و یا به یک فضای آزاد  بروید و در آن جا ، تا می توانید فریاد بزنید.

از قانون ١٠ ثانیه ای استفاده کنید:

ھیچ عکس العملی نشان ندھید. اگر می بینید که در یک جلسه کاری یا پشت تلفن می خواھید کنترل
خشمتان را از دست بدھید ، با خود تا ١٠ بشمارید تا از عصبانی شدنتان جلوگیری شود. قبل از نشان دادن
ھرگونه واکنش ، واقعیات را بررسی کنید.

ماساژ دادن شقیقه ها:

می توانید شقیقه های خود را با کمی روغن اسطوخدوس بسیار نرم و به شکل دایره ای به مدت ۵ دقیقه ماساژ دهید. این کار برای رفع سردردها و فشارهای درون سر و به خصوص سردردهای میگرنی نیز بسیار مفید است.

خنک کردن بدن و ورزش:

دوش گرفتن ، وضو گرفتن ، غسل کردن ، شستشوی دست و صورت و یا نوشیدن آب خنک می تواند علاوه بر متعادل کردن انرژی در بدن ، به میزان زیادی باعث خنک شدن بدن و خون گردد که خود در کاهش خشم ، بسیار مفید است. اجازه ندھید که تصویر کاریتان با عصبانی شدن و از دست رفتن کنترلتان مخدوش شود. در این مواقع ورزش کمک بسیار خوبی است. به باشگاه بروید و کمی ورزش کنید. مطمئنا  ھمه چیز را فراموش خواھید کرد.

سرگرم کردن خود:

از آن جایی که ذهن ، نمی تواند دو کار را هم زمان انجام دهید ، پس ما می توانیم با سرگرم کردن خود ، خود را از تفکرات منفی دور ساخته و میزان زیادی از خشم را از بین ببریم. انجام یک کار هنری مورد علاقه مانند نقاشی ، خطاطی ، خیاطی و… نیز می تواند بر کاهش خشم شما تاثیرات مثبتی داشته باشد.

تغذیه مناسب:

  • کم کردن و یا قطع گوشت به خصوص گوشت قرمز ، کالباس و سوسیس
  • کم کردن میزان ادویه جات و نوشابه های گازدار
  • کم کردن و یا قطع مواد سفید مانند قند ، نمک ، برنج و آرد
  • کم کردن و یا قطع مواد کافئین دار مانند چای ، قهوه و شکلات
  • استفاده زیاد از سبزیجات ، میوه جات و جوانه ها
  • استفاده از گیاهان دارویی مانند سنبل الطیب یا گل گاوزبان
  • نوشیدن آب فراوان در طول روز ( ۷ تا ۸ لیوان آب)

کمی صبر کردن و کشیدن چند نفس عمیق:

جدا کردن خود از آن محیط و فاصله گرفتن تا کم کم آرام گیرید؛ ولی قبل از آن ، اعمال کنید که هرگاه عصبانی شدید ، از آن محیط فاصله بگیرید تا آرام شوید.

اھمیت ندھید و بنویسید:

بسیاری از مواقع با چشم پوشی از برخی مسائل یا رفتارھا می توان خود را از افتادن در دام عصبانیت نجات داد.
به عنوان مثال اگر کسی در محیط کار با شما رفتار ناعادلانه ای داشت به جای غصه خوردن و سرکوب کردن
خشمتان به سادگی از کنار آن بگذرید و به خاطر آن اعصاب خود را فرسوده نکنید. بهتر است کلماتی را که در زمان عصبانیت از آن ها استفاده می‌کنید ، روی کاغذی بنویسید و سعی کنید تا در زمان خشم و عصبانیت دیگر آن کلمات را به کار نبرید.

استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم 

ممکن است خشم شما آن‌ قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید.

مرکز روانشناسی الو مشاوره آماده پاسخگویی به سوالات شما در هر زمینه ای و همینطور موضوع

۱۰ راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان” نیز می باشد و می توانید از راهنمایی های لازم در این زمینه بهره مند گردید. همچنین در صورت تمایل سایر مطالب روانشناسی ما را نیز مطالعه نمایید:

آموزش کنترل خشم در کودکان
روش های موثر در درمان بدبینی و شک را بهتر بشناسید
علت استرس چیست؟
تعریف اضطراب و راه کارهای مقابله با آن

[contact_info title= ” 10 راه کنترل عصبانیت و خشم در کمترین زمان”] 

شما می توانید در قسمت دیدگاه سوالات خود را با مشاوران ما درمیان بگذارید … 

همچنین ببینید

آزار خواهی جنسی

آزار خواهی جنسی

[contact_info title= “آزار خواهی جنسی”]  آزار خواهی جنسی، یا به اختصار “مازوخیست” عبارت است از …

دیدگاهتان را بنویسید

Your email address will not be published.